염증에 좋은 음식과 나쁜 음식들 ‘3가지’씩만 기억하세요


만성 염증 관련 시리즈 포스팅 중 두번째. 염증에 좋은 음식과 나쁜 음식들 편입니다. 지난 포스팅에서는 염증 자가 진단 방법을 알아봤는데요. 염증을 제거하거나 예방하고 싶은 분들을 위해 염증에 좋거나 나쁜 음식들을 추려봤습니다. 각각 3가지씩만 기억하시면 됩니다.

염증에 좋은 음식들

비타민P

비타민P가 부족할 경우 출혈이 자주 생기고 멍이 잘 들게 됩니다. 또한 자가면역질환에도 쉽게 걸리고 혈관 염증에 취약해집니다.

비타민P는 채소나 과일의 껍질에 많이 함유되어있는데요. 염증을 제거하기 위해서는 채소와 과일껍질까지 드시는 것이 좋습니다.

비타민P 섭취를 할 수 있는 대표적인 염증에 좋은 음식들을 소개해드리겠습니다. 비타민은 음식으로 섭취하는 것도 좋지만 흡수율을 높이기 위해서는 영양제 형태로 많이 드실 수 있습니다.

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사과껍질

염증에 좋은 음식-1

사과껍질은 식이섬유가 많고 안토시아닌 성분도 많아 활성산소를 배출해주고 심장병을 예방해주는 효과가 있습니다.

또 펙틴 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막고 중금속을 배출해주는 효과가 있습니다. 평소에 사과를 즐겨 먹으면 대사증후군 위험이 20%이상 낮아진다고 합니다.

포도껍질

포도껍질은 혈관 독소를 없애주는 효과가 있어 독소와 염증을 완화시키고 암을 예방합니다. 이외에도 동맥경화와 심장병을 예방해주며, 혈전의 생성을 억제합니다.

포도주스나 포도주로 섭취하면 편하게 드실수 있습니다.

양파껍질

양파껍질의 퀘르세틴 성분은 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주기 때문에 심혈관 질환 예방 및 비만이 있는 경우 좋습니다.

양파 중 보라색 양파가 일반 양파에 비해 플라보노이드가 많이 함유되어 있으며 특히 양파껍질에 10배 가량의 퀘르세틴이 함유되어 있습니다.

귤껍질

귤껍질(귤 속의 하얀 껍질)이나 자몽, 오렌지 등에는 헤스피린딘 성분이 많이 함유되어 있으며 비타민C와 함께 먹으면 콜라겐 생성에 도움이 됩니다.

껍질째 만든 자몽주스는 혈관 탄력성을 좋게 만들어주어 심장의 혈액순환에 좋은 효과가 있습니다. 비타민P가 많은 음식과 더불어 혈관 건강에 좋은 오메가3를 갈아 먹어주면 더욱 좋습니다.

비타민D

비타민D는 특히 우리나라 사람들에게 많이 부족한데요. 햇빛에 하루 10분 정도의 노출만 하면 충분하게 생성이 된다고 합니다.

비타민D가 부족하면 염증억제가 제대로 되지 않습니다. 유방암과 대장암이 늘어나는 이유 역시 비타민 D의 부족으로 생기는 현상이라고 하니 평소 음식 섭취와 함께 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.

비타민D 역시 영양제로 많이 복용하고 계십니다.

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연어

연어에는 비타민D가 많이 함유되어있고 오메가3가 풍부하여 EPA가 많아 관절염에 특히 좋습니다.

목이버섯

생목이버섯보다 말린 목이버섯의 비타민D 함유율이 월등히 높은 것으로 나타났습니다.

비타민C

비타민C는 면역세포를 활성화 시키고 피부를 좋게 만들어 줍니다.

비타민C가 많은 식품으로는 빨간 파프리카, 브로콜리, 키위, 풋고추 등이 있습니다.

염증에 나쁜 음식들

염증에 좋은 음식과 더불어 염증을 유발하는 우리 몸에 나쁜 음식들도 크게 3가지 종류로 압축할 수 있습니다.

붉은 고기, 가공육

염증에 좋은 음식-2

햄, 소시지와 같은 가공육은 장내에 염증을 촉진하는 음식입니다. 동물성 지방을 자주 섭취하게 되면 동물성 지방을 소화하기 위해 분비되는 담즙산으로 인해 대장의 점막을 자극하여 염증을 유발하게 됩니다.

또한 붉은 고기를 익혀먹을 때 탄 부위를 먹게 되면 탄화수소 등의 화학물질이 쌓여 몸 안에서 염증이 생길 가능성이 높아집니다.

정제된 탄수화물

흰 빵, 흰 쌀밥, 디저트 등과 같이 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 혈액 속 당 함량이 높아져 활성산소와 만성 염증을 일으키는 원인이 됩니다.

식이섬유를 충분히 같이 섭취하지 않게 되면 정제탄수화물은 장내 유해균이 좋아하는 먹이감이 됩니다.

단 음료

콜라 등 탄산음료나 스포츠 음료와 같이 단 음료에는 액상과당과 설탕 함량이 높습니다. 이것은 염증을 활성화하는 물질인 ‘사이토카인’ 분비를 촉진시키는데요. 단 음료 섭취를 줄이고 물이나 녹차를 마시는 것을 권합니다.


유익한 팁이 되셨나요?

체내 염증을 자가진단 – 제거 – 예방까지 이어지는 염증 시리즈 포스팅의 두번째 글 “제거” 염증에 좋은 음식, 나쁜 음식편이었습니다.

첫번째 ‘자가진단’과 세번째 ‘예방’편을 보시려면 아래 링크를 참고하세요.

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